Provoditi mnogo sati ispred računara nije najpreporučljivije.Zato vam pokazujemo jednostavnu vježbu za održavanje tijela aktivnim dok ste u uredu.
Gotovo polovinu vremena provodite u kancelariji, odnosno sjedite i ne krećete se... osim ako ne stanete na kafu ili da uzmete neke primjerke.Naravno, to ima utjecaj na vaše fizičko blagostanje, a dugoročno može imati negativne posljedice kao što su višak kilograma ili bolovi u mišićima.Ali ko kaže da kancelarija nije odlično mesto da ostanete u formi?
Realnost je da vam ne treba puno vremena ili veliki prostor da sagorite kalorije.Postoje kratke i jednostavne vježbe koje će vam, bez puno žongliranja, omogućiti da ostanete na zdravoj težini.
Zašto vam ovdje donosimo 7 osnovnih vježbi koje možete raditi u kancelariji ili kući ako provodite duge sate sjedeći
1- Istezanje fleksora kuka
Pregibači kuka nam omogućavaju da podignemo koljena visoko, a karlicu i noge u ravni kada trčimo.Ako veći dio dana provedemo sjedeći, fleksori se zatežu, tjeraju nas da savijemo leđa i uzrokujemo bol.
Stanite leđima naslonjeni na stolicu, ostavljajući rastojanje od oko 60 cm.Oslonite se korakom desne noge na ivicu stolice.Savijte oba koljena sve dok desno koleno skoro ne dodirne pod.Osjetit ćete istezanje mišića pregibača desnog kuka.Zadržite ovaj položaj 1 do 2 minute.Ponovite vježbu sa drugom nogom.
Lako: Ako vam je ovo previše, pokušajte da uradite istu stvar, ali sa nogom na podu umjesto na stolici.
2.Istezanje kukova (sjedenje)
Javlja se i unutrašnja i vanjska rotacija kuka.Ako to nije slučaj, tijelo će ovu rotaciju morati izvoditi kolenima ili kičmom, što će na kraju uzrokovati pojavu bola.
Sjedeći na stolici, stavite desnu nogu preko lijevog koljena.Pokušajte da desna noga bude što je moguće paralelnija s podom.Nagnite se naprijed dok ne osjetite kako se vanjski dio kuka rasteže.Zadržite ovaj položaj 1 do 2 minute.Promijenite nogu i ponovite vježbu.
3.Produžetak grudi
Tokom dana, skloni smo se pognuti naprijed, vršeći pritisak na područje grudi i uzrokujući preopterećenje mišića uključenih u usis zraka.Da bi se pluća što je više moguće proširila tokom trčanja, najbolje je raditi na kapacitetu ekstenzije grudnog koša.
Sjednite u stolicu i stavite ruke iza glave kako biste poduprli vrat.Udahnite, a zatim izdahnite dok se naginjete unazad, dozvoljavajući kičmi da ide preko naslona stolice, gledajući prema plafonu.Polako se vratite u početni položaj.Uradite 15 do 20 ponavljanja.
4. Podizanje teladi
Listovi su veoma važan dio vašeg tijela, ali ih obično ne radimo kako treba.Podizanje listova i savijanje koljena opterećuje mišiće pete.
Ustanite i stavite svoju tjelesnu težinu na desnu nogu.Skinite petu lijevog stopala s poda i stavite vrhove prstiju na sto radi ravnoteže.Zatim se nožnim prstima gurnite gore, a zatim se polako spustite u početni položaj.Izvedite 15 do 20 ponavljanja i promijenite noge.Uradite 3 serije.
Teže: savijte koleno noge na kojoj stojite za oko 20-30 stepeni.Sada podignite listove.
5. Bugarski čučanj
Ovo je dobar način za jačanje kvadricepsa i kukova dok radite na ravnoteži na jednoj nozi.
Stanite uspravno, ostavljajući stolicu oko 60 cm iza sebe.Oslonite se vrhom desne noge na stolicu, sa lijevom nogom čvrsto na podu i prstima okrenutim naprijed.Savijte desno koleno dole, dopuštajući levom kolenu da se spusti dok skoro ne dodirne pod.Desnom petom gurajte prema dolje dok se ne vratite u početni položaj.Izvedite 15 do 20 ponavljanja, a zatim promijenite noge.Uradite 3 serije.
6. Vježbe za stopala
Ovaj trening radi na ravnoteži na jednoj nozi koja je potrebna za vrijeme trčanja.
Ustanite i stavite svoju težinu na lijevu nogu, sa blago savijenim kukom i kolenom.Držite lijevu nogu u tom položaju, savijte desno koljeno i stavite nožne prste na pod.Zatim pomaknite desnu nogu prema van i vratite se u početni položaj.Zatim vratite desnu nogu nazad i vratite se u početni položaj.Izvedite 20 ponavljanja, a zatim promijenite noge.Uradite 3 serije.
7.Ojačajte ruke
Jačanje rukumoguće je i bez odlaska u teretanu i sa sjedišta gdje radite svaki dan.Reći ćemo vam kako.Ako želite da ojačate tricepse, prvo što treba da uradite je da naslonite stolicu na zid tako da bude fiksirana.Zatim oslonite ruke na njega i raširite noge što je više moguće.Sada idite gore-dolje 15 puta.
Postoji i način da se toniraju ruke, ramena i grudi uz pomoć kancelarijskih stolica.Kada sjednete, uhvatite rukama naslone stolice i podignite noge.Zatim pokušajte da podignete svoje tijelo sve dok vam zadnjica više ne dodiruje sjedište.Ovu vježbu treba izvoditi najmanje 10 sekundi.
Sada nema izgovora da ne ostanete u formi... Čak i ako ste zauzeta osoba.
Vrijeme objave: Jan-20-2022